Per cominciare, prendere in considerazione nello specchio e dare una seria valutazione delle sue condizioni. Se avete solo bisogno di tirare un po 'di forma per ottenere il risultato perfetto per voi, o se la situazione con i fianchi piuttosto deprimente e non siete in grado di esercitare significativi, quindi il modo migliore - esercizi di restauro per le cosce. E 'facile da implementare e richiede un po' di tempo, perché ogni esercizio vogliono solo 10 ripetizioni.
• Sdraiatevi sulla schiena e le mani dietro i glutei, palmi verso il basso. Quindi sollevare le gambe dritte a 45 gradi e arci-razza 10 volte. La cosa più importante in questo esercizio - di non piegare le ginocchia, o sui muscoli hanno meno sforzo.
• Mettiti in ginocchio, poi lentamente sedersi sul pavimento a destra dei vostri piedi, senza mai staccare le ginocchia dalla superficie. Torso mentre inclinato a sinistra, ed è auspicabile estendere la mano davanti a lui. Poi prendere da questa situazione indietro sulle ginocchia e ripetere per l'altro lato.
• Lie verticale sul lato sinistro. Braccio sinistro sotto la testa, e il diritto di impartire stabilità a riposare contro il pavimento davanti dell'addome. Avanti, sollevare delicatamente la gamba destra fino a 45 gradi, tenere premuto alcuni secondi, poi in basso. Fare questo esercizio 10 volte, quindi ripetere sull'altro lato.
• Prendere la stessa posizione per l'esercizio precedente, ma piegare la gamba destra al ginocchio e tirare avanti. Poi sollevare la gamba sinistra (in basso) su come si può, tenere alcuni secondi e poi abbassare. Ripetere l'esercizio su ogni lato 10 volte.
• squat Shallow. La cosa più importante - fare tutto lentamente, poi il carico sui muscoli sarà più.
Anche se si applica più serio allenamento della forza sui fianchi, essere sicuri di fare ginnastica, o un alto rischio di danni al muscolo o articolazioni.
La maggior parte dei cedimenti depositi pelle e cellulite sono visibili sul retro della coscia. Per questa zona, ci sono esercizi speciali:
• Mettiti in ginocchio e appoggiarsi sui gomiti. Poi tirare la gamba posteriore destra, tenerlo completamente diritta e parallela al pavimento. Troppo elevatore non è necessario - il carico è distribuito su un diverso. In questa posizione, contare fino a cinque, per poi tornare gamba posteriore. Quindi ripetere con l'altra gamba. Tutto quello che devi fare 10 ripetizioni ciascuna.
• piste con l'agente ponderazione. Prendete un manubrio o un piccolo bar con entrambe le mani. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia giù giù. Poi si piega gradualmente in avanti mentre si solleva le braccia tese con l'agente ponderazione. Magra quanto permette di bilanciare. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Per sbarazzarsi di grasso sulla parte esterna delle cosce - le cosiddette "orecchie", si tengono i seguenti esercizi:
• calci nelle costole. E 'meglio affidarsi mani sulla parete o sul retro di una sedia per l'equilibrio. Esercizio abbastanza facile, quindi è necessario un gran numero di ripetizioni - 20 su ogni gamba.
• Per il prossimo esercizio è necessario un normale sedia. Sedetevi su di esso, muovendo i piedi. Mettete le mani sul sedile su ogni lato, circa a metà coscia. Poi tenta di aprire le gambe, vincendo la resistenza della mano. Periodo di tensione dovrebbe durare 7-8 secondi.
A seconda delle condizioni dei piedi, potrebbe essere necessario esercitare cosce. Essi sono realizzati con una palla elastica:
• Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe leggermente e mettere la palla tra le ginocchia. Poi cercare di spremere il più forte possibile. La tensione deve versare una media di 5 secondi. Si consiglia di fare 10 ripetizioni.
• In posizione supina, mettere la palla tra i piedi e sollevare le gambe. Pull up poi gira tacco, punta, e rafforzare i muscoli non lasciare che la pallina cadere.
La parte anteriore della coscia solito non è un settore problematico, in quanto vi passa un grande muscolo, che è coinvolto in quasi ogni esercizio. Se ancora non vi era la necessità di affrontare questo settore, il miglior esercizio è lo squat con l'agente ponderazione, tenendolo sulle rette braccia o spalle tese. In questo quinto punto non dovrebbe scendere al di sotto del ginocchio.