Ai vostri posti!
Inizia una nuova vita con il prossimo Lunedi. Determinato ad impegnarsi attivamente in tutti i giorni fino a Domenica, partenza non sotto qualsiasi pretesto. Se avete paura che andrà lontano, invitare un amico - quando uno di voi inizieranno a essere pigri, l'altro non le permetterà di rilassarsi.
Lunedi
Lavoro attraverso la parte inferiore del corpo: cosce, polpacci e glutei.
Martedì
E 'il momento di prestare attenzione al top. Fare esercizi per i muscoli delle braccia, schiena e addome.
Mercoledì
Prendersi cura di circuit training: allenamento della forza dovrebbe alternarsi con cardio - sarebbe utile per i muscoli e il sistema cardiovascolare.
Giovedi
Oggi solo fare cardio - bruciare calorie in eccesso, allo stesso tempo.
Venerdì
La seconda volta, come dovrebbe funzionare attraverso la parte inferiore del corpo.
Sabato
Ripetere una serie di esercizi che hanno fatto Martedì.
Domenica
Completare la settimana di intenso cardio. Grazie a lei, si risparmia energia accumulata durante la settimana e attivano la produzione di endorfine. Programma si finirà di buon umore e non un po 'stanchi.
Ulteriormente
Sei in gran forma, ma se lo fai smettere di formazione, i vostri sforzi potrebbero vanificare. Continuare a fare. Non tutti i giorni, ma almeno 2-3 volte a settimana, ma sarà complicare il compito. Ad esempio, aumentare il numero di ripetizioni e il tempo di esercizio; accelerare il ritmo; rafforzare il carico prendendo pesante manubri o bilanciere.
Inferiore del corpo
Ponte
Sdraiatevi sulla schiena, piegare una gamba al ginocchio e l'altro, dritto, ascensore. Ginocchia sono chiusi. Stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino in alto possibile, basandosi sulla gamba piegata. Cercate di mantenere le ginocchia, fianchi e le spalle fatto una linea retta. L'onere principale ricadrà sulla parte posteriore delle cosce e glutei. Ripetete 15 volte per ogni gamba.
Trazione
Stare in mezzo alla expander, mise i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare le estremità della fascia elastica. Leggermente piegare le ginocchia, avanti magra in modo che l'angolo tra la schiena dritta e fianchi è stata di 90 °. Cercate di non piegare i gomiti e la cava - immagina che tra le scapole, è necessario tenere una matita. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio 15 volte. Per complicare il problema, è possibile attraversare i confini della espansione.
Steps up
Affrontare la steppa o l'altezza del gradino di 20 cm Fate un passo in avanti, e poi lo stesso piede -. Giù. Dopo dieci passi cambiare gamba. Continuare a camminare per 3-5 minuti.
Affondi
Piedi hip-larghezza delle spalle, lo stomaco risucchiato. Entra nel metro di piombo. Siediti alle ginocchia di entrambe le gambe erano piegate ad angolo retto. Raddrizzato. Ripetere 15 volte con ogni gamba.
Twisting
In posizione supina (mani dietro la testa) sollevare le gambe piegate le ginocchia. Chiaro il pavimento solo il petto, cercare di raggiungere il petto alle ginocchia, come se torcendo. E 'importante mantenere i piedi non è caduto, il collo rimanere dritto, e parte bassa della schiena - saldamente al pavimento. Ripetere 25 volte.
Parte superiore del corpo
Canottaggio
Hook espansore, per esempio, la gamba del mobile. Sedersi sul pavimento: schiena dritta, le gambe leggermente piegate, i gomiti lungo i fianchi. Non appoggiato allo schienale, tirare l'estremità dell'espansore allo stomaco. Lentamente raddrizzare le braccia. Ripetere 15 volte.
Spremitura
Accettare la posizione "smettere di mentire": le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, il corpo teso e allungato sull'attenti. Piegando i gomiti e mantenere la testa della colonna vertebrale, abbassatevi, ma non toccare il pavimento. Ripetere 15 volte.
Spiedo
Stand con i piedi - hip-larghezza delle spalle, prendere una stretta bilanciere presa. Lentamente alzare al livello del torace, diffondendo i gomiti ai lati. Inferiore. Tenere la schiena dritta. Ripetere 15 volte. Asta di peso dovrebbe essere tale che gli ultimi due o tre per darvi un ascensore per lavorare.
Cablaggio con manubri
Sit dritto sul bordo della panchina, raddrizzare la schiena e tirare la pancia. Prendere un manubrio (2 kg) e braccia al lato, gomiti piegati ad angolo retto. Lentamente sollevare i manubri sopra la testa, raddrizzare le braccia. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte.
Bleeding stampa
Sdraiato sulla schiena, sollevare le gambe. Tendendo stampa, allungare le gambe dritto al petto. Vita e spalle non dovrebbero sollevare il pavimento. Lentamente ritornare gamba in posizione verticale. Ripetere 15 volte.
Circuit Training
Jumping
Accovacciata, mettere le mani dritto leggermente più ampio rispetto delle spalle, posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Spostare il peso del corpo sulle mani e spingere i piedi di nuovo bruscamente a mettersi in posa come se push-up. Jerk nella sua posizione originaria, e poi salta più in alto possibile. Fate come molte ripetizioni come si può. Idealmente - 15 volte.
Trazione
Stare sulla expander e afferrare la fine. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, il peso corporeo spostato al tallone. Non slouch, piegarsi in avanti. Spazzole tengono chiaro sotto le spalle. Senza modificare la posizione del corpo, tirare le estremità dell'espansore al petto, poi lentamente inferiore. Ripetere 15 volte.
Steps up
Salite le scale e piede sinistro Pace e poi giù, come abbiamo descritto in precedenza. Guarda la postura! Fare 10 punti del piede sinistro, poi 10 - destra. Eseguire ogni esercizio per almeno 3 minuti. Per complicare il compito, a piedi, a due passi.
Squat
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, tenere la schiena dritta, giù le mani lungo il corpo, spostare il peso del corpo sui talloni. Siediti come se su una sedia - non spingere le ginocchia in avanti. Raddrizzare up, ripetere 15 volte. Questo esercizio può essere complicato, prendendo il posto di peso medio (10-15 kg) o manubri 5 kg.
Disposizione
Lo stand originale: piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salto in alto, diluire gambe divaricate, mani sollevare e collegare sopra la vostra testa. Necessità di atterrare nelle "gambe, le mani sopra la testa." Anche in questo caso, passare al contrario, per collegare le gambe e le braccia inferiori. Ripetere 5 volte ad un ritmo rapido. Cercate di non fare confusione.
Stare in riga
Sollevare da una posizione prona sulle dita e gomiti (gomiti devono essere ben sotto le spalle). Pull sull'attenti, non buttare indietro la testa. Stringere gli addominali e tenere l'equilibrio a lungo possibile. Ripetete 2-3 volte.
Affondi
15 volte con ogni gamba.
Running on the Spot
Entro 1-3 minuti.