Riscaldamento:
1. I muscoli del collo. Posizione di partenza: la larghezza delle spalle piedi, le mani verso il basso. Inclinare la testa verso destra, e tornare. n. Inclinare la testa a sinistra e di nuovo a. n. inclinare la testa in avanti e indietro in. n. Inclinare la testa indietro, raggiungendo il mento, e tornare. n.
2. I muscoli delle gambe. Fare un affondo sulla destra (a sinistra) della gamba, tallone piedi "posteriori" sul pavimento. Dovreste sentire i muscoli delle gambe tratto e rimanere in questa posizione per 10 15.
3. I muscoli della schiena e tendine del ginocchio. I. n -. Gambe leggermente piegate, uno davanti, mani riposo sulle cosce. Intorno alla parte posteriore, arrivando fino alla colonna vertebrale e abbassare la testa in giù. Poi inarcare delicatamente la schiena e muovere il bacino, sento un leggero stiramento dei muscoli posteriori della coscia della gamba che si trova di fronte. Ripetete 6-8 volte con ogni gamba.
Esercizi per aiutare a mantenere la postura:
1. I. n -. Feet insieme, una mano su una sedia, l'altro sul nastro, spalle curve, il bacino leggermente in avanti dopo, per evitare cedimenti nella parte bassa della schiena. Una o due volte (1-2) del piede in avanti e verso l'alto il W-4: piegare il ginocchio, 5-6 piede in avanti e verso l'alto. 7-8 e. n. Ripeti 4 volte, quindi passare le gambe. Eseguire 4-6 approcci su ogni gamba. Leg solleva bassa in modo da non modificare la posizione del corpo e non piegare gamba portante. Spostando il suo peso su una gamba, non inclinare il bacino di lato!
2. I. n -. Piedi uniti, le mani a parte, le dita dei piedi rivolta verso l'esterno, il bacino leggermente in avanti per evitare di piegare in vita. 1-2: piegare le ginocchia, senza sollevare i talloni da terra / 3-4: 5-6 e n ..: a destra (a sinistra) della gamba di lato - ai piedi, 7-8 e. n. Ripetete 16-20 volte, ogni volta alternando gamba. Tirare la gamba di lato, non si basano su di esso, il peso del corpo rimane sulla gamba portante!
Esercizi per prevenire la congestione nelle gambe:
1. I. n -. I piedi più larghi delle spalle, i piedi rivolta verso l'esterno, le mani dietro la testa al castello, gomiti ai lati. 1-2: Spostare il peso a destra, piegando la gamba destra e salire polupalets (al piede) mano nella mano. 3-4 e. p 5-8:. stesso verso l'altro lato Ripetere 8-10 volte in ciascuna direzione. Spostando il peso da un lato, non piegare!
2. I. n -. Piedi uniti, le mani sulla vita. Accovacciarsi, mettere la destra (sinistra) piede in avanti sul tallone, poi il calzino, poi di nuovo sul tallone e schienale in e fuori. n. Ripetete 16-20 volte, ogni volta alternando gamba. Accovacciata, non piegarsi in avanti!
Esercizi per i muscoli delle gambe:
1.Myshtsy coscia. I. n -. Piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, fianchi leggermente in avanti. Ora immaginate che avete bloccato molla tra le cosce, e cominciare a spremere la sua, tendendo i muscoli della coscia, cercano di fare lentamente tensione e il rilassamento dei muscoli un po ', almeno due minuti. Durante la tensione muscolare o avvolgere ginocchio dentro!
2. I muscoli della coscia. I. n -. Piedi uniti, le mani afferrare la parte posteriore della sedia. Alza la gamba destra di lato, senza cambiare la posizione del bacino e del corpo ribaltamento di lato, si sentono parte esterna del ceppo muscolo della coscia della gamba leggermente più basso senza toccare il pavimento, e sollevare di nuovo. Ripetete 4 volte e tornare dentro e fuori. n. Lo stesso con l'altra gamba. Ripetere per 8-10 set con ogni gamba. Durante l'esercizio il corpo e mantenere ancora il bacino. I muscoli della gamba di sostegno fisso, non accontentarsi di questa tappa!
Esercizi per i muscoli delle mani:
Questi esercizi si esibiranno seduto sul pavimento: un tappeto sotto il bacino piccolo cuscino per rendere più confortevole.
1. I muscoli pettorali. I. n -. Seduta sul pavimento, gambe skrestnye, le mani nel castello continuano, gomiti ai lati. Premere sul palmo della mano, tendendo i muscoli pettorali, semplicemente rilassarsi. Ripetere almeno due minuti. Non abbassare i gomiti verso il basso, le mani piegare troppo vicino al corpo. Durante la tensione muscolare o avvolgere ginocchio dentro!
2. bicipiti. I. n -. Seduta sul pavimento, gambe skrestnye. braccio destro leggermente piegato al gomito, la mano sinistra sull'avambraccio della mano destra. Piegare la mano destra, mano sinistra resistere un po 'rilassarsi, eseguita in un minuto, quindi passare le mani. Eseguire ogni esercizio, non respingere fondello.
Relax (eseguita seduto sul pavimento, gambe skrestnye): Hands rilassato sulle ginocchia. Girando la testa verso destra, tenere 10-15 secondi, lentamente girare a sinistra, tenere premuto per 10-15 secondi. Ripetere di nuovo.
Esercizi di respirazione:
1. respiro al seno. Braccia piegate, sotto il seno, le dita della mano destra e sinistra che si toccano. Respirare nel torace, addome rimane immobile (Per determinare la correttezza della realizzazione, prestare attenzione alle dita: divergono se vengono inalate.).
2. La respirazione addominale. Palms si trovano sul tuo stomaco. Il tuo addome, il torace non si muove. Belly inspiratorio andare avanti su Doha si torna indietro. Pace e toracica e la respirazione addominale è lento, ma il respiro respirazione toracica per eseguire "uno-due" e con "tre o quattro", come nel tifo - inalare sul "uno-due-tre-quattro," espirare - a " cinque o sei o sette o otto. " È possibile alternare tra i due tipi di respirazione: due respiri al petto, poi un addome inspirazione-espirazione. Se avverte capogiri, interrompere l'esercizio e respirare come di consueto respira, può appoggiarsi mani sul pavimento.
Non fare respiri troppo profondi, respirare normalmente, provare a controllare il tempo e il ritmo della respirazione.
Nota: Prima di procedere con la seguente formazione complessa, si consiglia di consultare il medico!