Inizia con un breve warm-up. Ruotare i polsi due o tre minuti, poi fare esercizio "forbici" - alternativamente sollevare le mani sopra la testa, poi ripetutamente piegare i gomiti e separarle.
Il set di base di esercizi
Prendete un manubrio di peso 1 o 1, 5 chili ciascuno. Alza le braccia ai lati a livello delle spalle. Fare questo a un ritmo lento. Nel punto più alto di pausa per un paio di secondi, e anche le mani lentamente inferiore verso il basso. Ripetete l'esercizio 12 volte. Questo esercizio contribuisce a una bella linea delle spalle.
Prendi manubri e abbassare le braccia verso il basso lungo il corpo, palmi rivolti verso l'esterno. Iniziare a fare i bracci di flessione lenti ai gomiti. Cercate di piegare il più diligente. Fare 12 volte. Questo esercizio ha lo scopo di bicipite.
Prendi manubri, stare in piedi e piegarsi leggermente in avanti. Mani piegare i gomiti e alcuni li prendono indietro. In rallentatore, mani lisce con manubri schiena. Se si segue l'esercizio corretto, vi sentirete la tensione nella parte posteriore dell'avambraccio. Ripetere 12 volte. Questo esercizio è progettato per funzionare con i tricipiti - la parte più "difficile" delle armi, oltre tricipiti perde elasticità e forma più velocemente di altri muscoli. Trattare esercizio attentamente e come lavorare attraverso questa zona problema.
Prendete un manubrio, sollevare il braccio destro sopra la testa e piegare al gomito. Poi, da questa posizione 12 volte raddrizzare il braccio. Fate la stessa cosa con la mano sinistra. Questo esercizio è destinata anche a tricipiti.
Da una posizione prona appoggiarsi sulle mani e iniziare a fare flessioni. Fare l'esercizio a passo lento, e il punto più basso di pausa per alcuni secondi. Push-up non solo rafforzerà la mano, ma tirato muscolo pettorale. Fare due serie di 16 flessioni.
Tonificante
Sollevare la mano destra, piegarlo al gomito, poi abbassare la schiena. Mano sinistra spingere delicatamente il gomito destro e tenere questa tensione per cinque secondi. Cambia la tua mano.
Prendete una sedia con la schiena, sedere dritto, tirate le braccia dietro la sua sedia. Tenere mani, inclinare il corpo in avanti, per quanto possibile e rimanere in questa posizione per 10-15 secondi.
Questi esercizi sono buoni per le donne. Treno due o tre volte a settimana e le vostre mani saranno belli e in forma.