Fare cosce più sottile ed elastica, contribuirà a rafforzare i muscoli ginnastica. Lavorando su se stessi, non sedersi per terra e muoversi di più durante il giorno. Più si cammina - una giornata per almeno 30 minuti, ascensore preferiscono scale ed eseguire regolarmente semplici esercizi. Dopo 2 settimane, notevoli risultati vi piacerà.
Per cominciare
Prima di iniziare ad esercitare, attenersi alle raccomandazioni importanti.Nei primi studi necessari allenamento leggero (Pan e inclinare la testa, il movimento circolare delle spalle, chinandosi e lateralmente, affondi in avanti su ogni gamba alternativamente). Ci vorranno 10 minuti, ma i muscoli saranno pronti a esercitare.
Poi desiderabile esercizio aerobico per 20-40 minuti: può essere eseguito sulla macchina, eseguire alcuni semplici esercizi o ballare con la vostra musica preferita.
Dopo questo riscaldamento approfondita procedere al carico di potenza.
Non dimenticare di bere molti liquidi durante la formazione di acqua minerale bevanda senza gas. Osservare anche la respirazione: inspirare attraverso il naso, la bocca espirare, quindi, tendendo, espirare, e rilassante, respirare. Non trattenete il respiro in modo da non ostacolare il flusso di ossigeno.
A proposito di classi
Per le classi di bisogno morbido tappeto palestra. Programma di formazione per ogni esercizio: per principianti - 10 ripetizioni, 3 chiamate, pausa fra le pressioni 15 secondi; esperienza - 15 ripetizioni, 4 chiamate, pausa fra le pressioni 15 secondi.
Esercizio 1
Postura e movimento: ti trovi con i piedi alla larghezza delle spalle e rilassato, le mani sulla sua cintura.
Eseguire squat, piegando le ginocchia. Scendere al ginocchio, immaginando che sedersi sul bordo della sedia, che è dietro di te a distanza.
Effetto: Esercizio rafforza i muscoli delle cosce e glutei, brucia calorie.
Suggerimento Accovacciata non scende troppo basso. Arrampicata non è raddrizzare le ginocchia alla fine, le gambe rimangono leggermente piegate.
Esercizio 2
Postura e movimento: ti trovi su una gamba sola, le mani sulla sua cintura, corpo inclinato leggermente in avanti, perno gamba leggermente piegata al ginocchio, l'altro - piegata al ginocchio e cresciuto.
Affondi indietro, raddrizzare la gamba piegata sollevate e poi tornare alla posizione di partenza. Fulcrum sulla perdita - calze (senza tacchi!). Visite Completamento, cambiano la gamba.
Effetto: rafforza la parte anteriore della coscia.
Suggerimento Non fare troppo lunge, schiena dritta, non sollevare la gamba sopra le natiche.
Esercizio 3
Postura e movimento: ti trovi su una gamba, le mani sulla sua cintura, sostenendo gamba leggermente piegata al ginocchio, l'altro - sollevata e piegata, coscia parallela al pavimento.
Raddrizzare la gamba, tenendolo alto. Allo stesso tempo, immaginare che si sta facendo un calcio di luce davanti alla palla impiccagione. Visite Completamento, cambiano la gamba.
Effetto: rafforza la parte anteriore della coscia.
Suggerimento Raddrizzare la gamba, non fare movimenti bruschi. Eseguire ogni esercizio lentamente e in modo uniforme. Non raddrizzare la gamba fino alla fine, anche se rimane leggermente piegate. Non piegare indietro, tenere la schiena dritta.
Esercizio 4
Postura e movimento: in piedi, le mani sulla sua cintura, corpo inclinato leggermente in avanti, piede di perno davanti e leggermente piegate al ginocchio, l'altra gamba un passo indietro e magro sulla calza.
Assegnato per sollevare la gamba indietro, guidando il tallone verso i glutei. Tornare alla posizione di partenza. Visite Completamento, cambiano la gamba.
Effetto: rafforza il lato posteriore delle cosce.
Suggerimento Leg troppo alta, non sollevare, non fare improvvisi sbalzi, assicurarsi che il ginocchio guardò il pavimento.
Esercizio 5
Postura e movimento: vi trovate su un fianco, braccia piegate al gomito, appoggiò la testa su uno, l'altro - in base al sesso, gamba, sdraiato sul pavimento piegata al ginocchio, l'altro - è allungata.
Sollevare e abbassare i muscoli delle gambe allungate sono tesi, piede teso, punta guarda il pavimento. Visite Completamento, cambiano la gamba.
Effetto: Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei e l'interno delle cosce.
Suggerimento Sollevamento muscoli deformazione delle gambe dei glutei. Abbassare la gamba, non toccare il pavimento, che rimane sospeso. Non sollevare la causa.
Glutei come Shakira
Ai loro concerti Shakira volentieri dimostra pubblico entusiasta di pancia ardente danza. E presenta un esempio di molti dei suoi ammiratori: danza del ventre è verificato il picco di popolarità nelle sale fitness meraviglioso cardio, aiuta a sbarazzarsi di eccesso di peso.
E 'un bel modo per le donne che, come Shakira, amano ballare e non può stare noioso, a loro avviso, l'esercizio fisico. Danza del ventre aiuta a rafforzare i muscoli dell'addome, non solo, ma anche le gambe, cosce, glutei.
Danza esercizio di Shakira: Fate 2-3 serie di 8-15 ripetizioni ciascuna 2-3 volte a settimana.
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Piede giusto passo indietro e piegare le ginocchia fino alla parte inferiore della gamba destra non è parallela al pavimento e stinco sinistro - è perpendicolare ad esso. Mantenete la posizione per un po 'e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.
Per muscoli dell'anca
Questo semplice esercizio è particolarmente utile per coloro che trascorrono molto tempo alla sua scrivania davanti al computer.
Stare in piedi, tenere la schiena dritta. Lanciò piede destro in avanti, il piede della gamba sinistra allo stesso tempo, non si stacca il pavimento. Gradualmente portare il peso sulla gamba destra fino a sentire la tensione dei muscoli del bacino. Assicurarsi che il tallone del piede sinistro non viene rimosso dal pavimento. Mantenere questa posizione e lentamente contare fino a 5. Fate un passo indietro. Ripetere 3 volte con ogni gamba.
In alternativa, in possesso di un supporto, stare in piedi su una gamba sola. Descrivere l'altra gamba in aria, "otto", uno dei quali sarà di fronte a voi, e l'altro - alle spalle. Dimensioni del "Gruppo degli Otto" aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento era più possibile. Fare 10-20 ripetizioni con ogni gamba.
L'utilizzo di acqua
L'esercizio in acqua stringere rapidamente i muscoli, eliminando i centimetri in più e chili senza carichi dolorose.
Faccia il lato della piscina - l'acqua deve raggiungere il livello del torace. Aggrappati alle mani sporgenza, piegate la gamba sinistra al ginocchio e sollevarlo il più possibile. Poi tornare forzare la gamba indietro, facendo in modo che il tallone fissava il soffitto, e poi torna avanti la gamba. Stomaco in, postura piatta. Eseguita 15 volte con un piede e lo stesso l'altra ad un ritmo rapido.
Importante: L'esercizio è fatto a condizioni di mercato dal lato, tenere la schiena dritta. Se le spalle sono incurvate, lavorerà altri gruppi muscolari. Il ritmo più veloce di questo esercizio, più efficace il risultato.
Il seguente forme esercizio parte delle cosce interne ed esterne. Eseguita in piedi sulle spalle in acqua per tirare le braccia sotto l'acqua. Effettuare 4-8 misure supplementari per la sinistra. Entrambe le braccia sono estese in questo caso verso destra, e le mani vengono spostati ogni passo nella direzione del moto - sinistra. Quando il passaggio è completato, la mano ritorna alla sua posizione originale.
Dieta dimagrante
La figura ideale Claudia Schiffer induce a credere nei miracoli. Top model bionda ha un stabile di 57 kg con altezza 180 cm, tiene facilmente la sua forma con l'aiuto della propria dieta.
Colazione: 1 uovo sodo.
Ora Di Pranzo: 150 g basso contenuto di grassi ricotta e tè verde.
Cena: la stessa di quella per il pranzo.
Si può bere solo acqua minerale al giorno, tranne per finalità determinate, nulla può né mangiare né bere. E senza zucchero!
Se si immergere nella dieta da Schiffer 3 giorni, non si contano da 3 a 5 kg.
Inna Yining
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