Crea il tuo programma di allenamento. È possibile iscriversi in palestra e anche noleggiare un personal trainer. Tuttavia, a beneficio dell'occupazione interna. La cosa principale - non saltare la palestra. Intensamente 3 volte a settimana, e nei giorni restanti del limite di dieci minuti di allenamento veloce e cardio - camminare a ritmo sostenuto, jogging o saltare la corda. Il vostro compito - per accelerare il metabolismo e rafforzare i muscoli delle gambe.
L'allenamento inizia con un warm up - saltare, ballare musica veloce. Quindi procedere al complesso principale. Esercizi molto efficaci con una sedia. In piedi di lato per lui, mantenere il dorso della mano sinistra. Gamba destra fare Mahi avanti e indietro. Poi fare una serie di oscillazioni a destra, raccogliendo la gamba in alto possibile. Sock pull over - si dovrebbe sentire muscoli tesi. Dopo aver terminato una serie di oscillazioni, sollevare la gamba piegata al ginocchio ad angolo retto e la mano destra, espanderla a destra, con il ginocchio. Ripetere ogni esercizio 20 volte, rilassarsi e fare di nuovo l'intero complesso. Poi girare intorno e iniziare una serie di esercizi per la gamba sinistra.
Esercizio molto efficace - calci da una posizione prona. Sdraiatevi sul pavimento sulla destra, appoggiarsi sul braccio, piegato al gomito. Tenere il corpo dritto, piegate leggermente la gamba destra al ginocchio. Sollevare la gamba sinistra più in alto possibile, calzino tirare su. Non ha mancato nella parte posteriore per mantenere il vostro equilibrio, si può appoggiare leggermente in avanti. Prendete il vostro tempo, fare l'esercizio con piena dedizione. Do 20 altalene, riposare un minuto e ripetere il set. Poi girare dall'altra parte e fare l'esercizio per la coscia destra.
Assicurati di includere un programma di allenamento con i pesi. I migliori esercizi per i muscoli coscia - strati e affondi. Prendete un peso manubrio di 1, 5 kg. Fare un passo in avanti, mano nella mano con i manubri in vita. Spingere il piede e tirare un po 'indietro altalena sulla gamba portante. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio 10 volte per gamba, rendendo 2 set.
Stare con i piedi più larghi delle spalle messi nelle mani prendono manubri e sollevare le spalle. Sollevare sulla punta dei piedi e lentamente squat, ampia diffusione ginocchia. Questo esercizio rinforza gli ottimi muscoli intrinseci delle anche e treni equilibrio. Esegui 10 volte, ripetendo il set due volte.
Esplora l'esercizio molto efficace con i pesi per le gambe. Pesi caviglia usura o cravatta sacchetti di sabbia. Sdraiatevi sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo tenendo. Sollevare la gamba ad angolo retto e iniziare a razza e per ridurli. Tirare le calze sopra il ginocchio non piegare. Eseguire ogni esercizio lentamente - si dovrebbe sentire la tensione nei muscoli. Fare 10 ripetizioni e delle gambe. Ripetere set due volte con un po 'di riposo.
Dopo aver terminato gli esercizi, assicuratevi di allungare. Il giorno dopo vi sentirete in muscoli dell'interno coscia leggero dolore - questo significa che la formazione ha avuto successo.