Se il vostro obiettivo - aumentando le anche, fare l'esercizio lentamente, con tensione muscolare massima. Il numero di ripetizioni in ogni set dovrebbero essere piccoli - da 6 a 15. Inizia con interruzioni minime riposo tra le serie. Ogni set contiene 2-3 serie di ogni esercizio. Non impegnarsi in ogni giorno - gli esercizi con i pesi per eseguire meglio 2-3 volte a settimana.
Prima formazione mash. Fare alcuni esercizi, riscaldando i muscoli o semplicemente ballare musica energica. Ripristinare la respirazione e procedere al complesso principale.
Inizia con esercizi con particolari polsini gamba riempiti di sabbia. Essi possono essere sostituiti da qualsiasi calzatura pesante. Stare in piedi e fare piede mahi sinistro al lato. Lavorate lentamente, sentendo la tensione dei muscoli. Non tirare il calzino. Ripetere il movimento 8 volte, fare una pausa di due minuti. Continuare ad esercitare, prendere un altro 8 approcci. Prendete lo stesso piede destro.
Stare in piedi e alternativamente sollevare le gambe piegate le ginocchia. Non tirare il calzino, affaticamento muscolare. Ripetere 8 volte da due approcci su ogni gamba.
Sdraiati sul pavimento. Lentamente sollevare i piedi serrati. Calze non tirare. Fissatele ad un angolo di 90 gradi per un attimo e abbassare lentamente. Guarda per la respirazione. Ripetere 8 volte da due approcci.
Da una posizione incline a prendere posizione sulle lame, tenendo la schiena con le mani e appoggiandosi sui gomiti. Riduce e diffonde le gambe ai lati. Eseguire ogni esercizio lentamente, due volte per 8 ripetizioni, riposo obbligatoria per almeno 2 minuti dopo ogni.
Alzati, prendi un manubrio. Alza le mani alla vita, le gambe continuano insieme. Rifiutare corpo indietro senza piegare le ginocchia. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Fare due serie da 8 ripetizioni.
Un esercizio molto utile per aumentare i volumi - squat. Alza le mani con manubri per le spalle, piedi leggermente divaricati, tenendo i piedi paralleli. Lentamente squat, tenere la schiena dritta. Climb. Fare l'esercizio 6 volte, di riposo e ripetere squat.