Dieta a basso contenuto di grassi
Mai prima nutrizionisti e medici non sapevano tanto di una buona alimentazione. Eppure, ironia della sorte, non è mai stato così duramente per sviluppare questa dieta sana. Caramelle, cioccolato e il necessario per preparare i prodotti semilavorati sono diventati la norma. La donna media mangia 13 cucchiaini di zucchero al giorno, che è di 265 calorie con basso valore nutrizionale (un cucchiaino contiene 10 grammi di zucchero, il suo contenuto calorico - 4 kcal / g).
Purtroppo, il fabbricante è più conveniente produrre e conservare prodotti rielaborate che naturale, contenere ingredienti benefici. Come frutta o verdura. Milioni sono spesi per alimentare le vendite di pubblicità. Ma una cosa è chiara: i cibi più elaborati che mangiamo, il meno sano si diventa. Il guaio è che gli alimenti trasformati contengono troppo zucchero, grassi e sale - che quelle cose che dobbiamo rinunciare in nome della salute.
Come mangiare a destra
Ricorda: mangiare a destra - non significa semplicemente ridurre l'assunzione di cibo. Healthy food - cibo delizioso è un piacere, ma non pesa porzioni minuscole e non il conteggio delle calorie.
I nutrizionisti ritengono che almeno il 60% della nostra energia deve provenire da carboidrati contenuti in frutta, verdura, pane, patate e riso, il 20-30% degli oli burro e vegetali e il 10-20% - delle proteine contenute nelle noci e carne magra. Non abbiate paura di una percentuale enorme di grasso - si tratta di calorie che sono in oli, ma non per il loro peso.
Attualmente, le donne dieta contiene più grassi e proteine che carboidrati e meno richieste. Tuttavia, una dieta ricca di amido, con molti vantaggi, può essere non meno gustoso e nutriente. Purtroppo, i prodotti contenenti amido di moda, quando i nutrizionisti principali, che sono per la figura graziosa, ha assicurato a tutti che questi alimenti sono da ingrasso. Ora sappiamo che la ricca di cibi di amido, come il riso e patate, ci dà energia e dovrebbe essere la base del nostro cibo.
• Ridurre il consumo di grassi, almeno il 30 per cento. Vai a un latticini a basso contenuto calorico, arrosti di carne o pesce alla griglia (grill), cucinare o cuocere al posto dell'olio di frittura solito.
• Aumentare il consumo di frutta e verdura a cinque volte al giorno. 4 Mangiare solo una o due porzioni di carne magra o pesce al giorno. Dimensioni della porzione dovrebbe essere 55-85 g (dimensioni fetta del palmo della mano).
• Almeno sei volte al giorno, mangiare prodotti integrali. Una porzione può essere pari, per esempio, una fetta di pane dalla farina di frumento, mezzo bagel, rotolini, mezza tazza (due cucchiai dall'alto) pasta cotta o tre quarti di una tazza (piccola ciotola) porridge per colazione.
• Limitare l'assunzione di alcol a 14 dispositivi a settimana (una volta è pari a un bicchiere di vino, 250 ml di birra o di 100 grammi di alcolici).
• Per dare il vostro corpo abbastanza calcio, mangiare più latticini a basso contenuto calorico. Cercate di mangiare questi alimenti fino a tre volte al giorno. Parte 4 può essere uguale a scremare bottiglia di latte, vaso 1 yogurt magro (150 g), 100 go 40 g di formaggio fresco.
• Mangiare pasti piccoli e frequenti. Stendere la quantità necessaria di cibo per tutto il giorno. Meglio mangiare quattro volte lento di due volte a mangiare "dump".
• Non saltare la prima colazione.
• Utilizzare oli contenenti acidi grassi insaturi, come l'olio di oliva o olio di girasole anziché oli saturi quali burro o lardo fuso, che contengono acidi grassi saturi.
• Quando possibile, provare a mangiare un utile, il cibo un po 'trasformati solo. Invece di ricchi pane bianco, scegliere il pane, integrale e semplice acqua preferiscono bevande gassate.
• Ridurre l'assunzione di sale. Ciò contribuirà a ridurre la pressione del sangue, se si dispone di un più alto del normale, servito con carne, come la pancetta, prosciutto e condito la cervice contiene una grande quantità di sale, così come altri alimenti, sono stati sottoposti a trattamento.
• Bere molta acqua 2-3 litri al giorno o più, se ci si allena.
Varietà nella dieta
Una dieta equilibrata comprende una vasta gamma di prodotti. Non c'è un ingrediente magico singolo. Una dieta composta solo di mele e carote è la stessa dieta insalubre come uno dei cioccolatini o biscotti. La chiave per la salute è nella diversità. Ogni prodotto ha delle proprie, particolari proprietà nutrizionali. Carote, per esempio, è ricca di beta-carotene, vitamina A che produce, in piena calcio latte, ecc
Moderazione nel mangiare
Ridurre la quantità di cibo consumato a poco a poco, in ogni caso, non sforzandosi nel quadro rigido. Ricordate: non ci sono alimenti buoni o cattivi. Si può mangiare quello che vuoi, ma con moderazione. Nella vostra dieta è del tutto appropriato, anche al cioccolato, biscotti croccanti e dolci se il loro uso come parte di una dieta equilibrata.
Cibo per l'energia
Tutto ciò che mangiamo ci dà energia. Ma alcuni alimenti hanno la capacità più marcata di mantenere riserve di energia nel corpo.
I carboidrati sono la migliore fonte di energia, e la maggior parte dei nutrizionisti raccomandano di includere nella dieta almeno 60 per cento di carboidrati.
In termini di miglior tipo nutrizionale di carboidrati - zucchero naturale presente in frutta, verdura e latte, così come i carboidrati complessi che sono in alimenti come pane, pasta, riso e patate.
Mangiare meno grassi
I grassi hanno due volte più elevato di calorie di proteine e carboidrati. Inoltre, il grasso è facilmente digeribile, dà al piatto un sapore gradevole e appetito. Durante la combustione di un grammo di grasso (cioè ossidazione) nel nostro corpo stand 9 kcal. Il guaio è che il grasso è facilmente assorbito nelle cellule adipose e in essa accumulato. Carboidrati e proteine devono essere sottoposti a radicali cambiamenti prima che si trasformino in grasso, mentre il grasso assorbito dal nostro corpo quasi senza "trattamento". Poiché la maggior parte delle persone preferisce a parte con il grasso, invece di accumulare esso, è vantaggioso per approfondire questo tema.
Bere grandi quantità di grassi, acidi grassi saturi in particolare, molto male per il cuore. Gli esperti sono convinti che sia necessario almeno due anni per conformarsi con la dieta a basso contenuto calorico per sentire i principali vantaggi di questo potere, e solo cinque anni per ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che una riduzione di grassi nella dieta al 27% della norma dell'energia totale (la maggior parte delle persone mangiano circa il 40%) e una diminuzione del consumo di grassi e acidi all'8% dà una riduzione del 50 per cento nei casi di morte nelle persone di età compresa tra 55-64 anni, che soffrono di malattie cardiache.
Grassi con acidi grassi saturi a temperatura ambiente hanno una consistenza solida. Essi contengono prodotti di origine animale e alcuni origine vegetale:
• Burro e formaggio
• carni grasse - salsicce, paté, prosciutto strati (pancetta)
• Pies
• Cioccolato
• biscotti Crackling
• Biscotti
• Coconut
• idrogenati (temprato) olio vegetale o olio di pesce
Grassi con acidi insaturi, più benefici per la salute, ma non dovrebbero essere oggetto di abusi. A temperatura ambiente, sono solitamente liquido. Essi sono ottenuti dalle seguenti fonti vegetali:
• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• Olio di girasole
• Olio di mais