Prima dell'allenamento non dimenticare i muscoli di riscaldamento. Per fare questo, stare in piedi, piedi uniti. Commit pendii giù, cercando di ottenere il suo piano le dita, ma senza strappi. Attraverso questo esercizio, i muscoli diventano più flessibili e pronti per il prossimo esercizio. È possibile saltare la corda o fare un paio di sit-up incompleto.
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allungare le braccia lungo il corpo, la testa deve essere sul mento. Sollevare gambe dritte quanto più possibile. È possibile sollevare entrambe le gambe contemporaneamente o uno per uno a turno. Per una maggiore efficienza provare tenere ogni gamba in aria per alcuni secondi. Ripetere 15 a 25 volte per ogni gamba.
Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia, palme mettere sotto i glutei. Sollevare il bacino il più in alto possibile. È importante comprimere i muscoli dei glutei durante il sollevamento. Provate a stare per qualche secondo con un bacino di mano alzata e mescolare e allevare con le ginocchia, facendo come il cotone. Il numero di ripetizioni dipende dal vostro livello di fitness. Se è possibile eseguire più di 20 volte, poi giaceva sul suo stomaco carico extra, come ad esempio un grosso libro e tenere le mani.
Segui tutti i giorni almeno una ventina di squat. Una condizione importante è che i talloni non sono fissi sul pavimento, altrimenti non sarà possibile ottenere il carico desiderato sui muscoli. Provare a spostare un po 'di peso sui talloni. E solo un mese vi sentirete che i glutei diventerà molto più resistente.
Assicurati di affondo in avanti. Diventa dritto, piedi spalla larghezza a parte. Fate un passo avanti mentre accovacciato, affondo successivo fare l'altra gamba. Se si può fare più di 20 volte per ogni gamba, allora avete bisogno di prendere il peso extra.
Mettiti in ginocchio, le palme appoggiate sul pavimento. Commit mahi up calzino dovrebbe guardare verso il basso. Ma non sollevare per inerzia, ma a causa della riduzione controllata dei glutei. Evitare di piegare in vita. Quando si abbassa i piedi non toccano il pavimento, cioè la gamba tutto il tempo deve essere sospesa. Inizia con una lenta ripresa, quindi aggiungere velocità. Il numero di repeat - al dolore nei muscoli.
Rimanendo nella stessa posizione in ginocchio, si piega alternando le gambe di lato, facendo in modo che il piede era parallela al pavimento. Cercate di portare l'angolo di novanta gradi. Attraverso questo esercizio, glutei laterali buon battente. Il numero di ripetizioni di 10 a 20.
Dopo l'esercizio è opportuno fare un bagno caldo con l'aggiunta di sale marino. E 'bene avere anche un massaggio. Queste procedure aiutano i muscoli non sono "nascondere" e il giorno dopo si sarà in grado di camminare in modo sicuro e sedersi.