Una serie di esercizi
Per le classi è necessario:
- Sedia
- Asciugamano
- Specchio
Informazioni sui momenti chiave di attrezzature sportive:
- Respirazione - un elemento importante di qualsiasi classe. Si consiglia di effettuare un respiro attraverso il naso, espirare - attraverso la bocca. Si prega di notare che il respiro corrisponde al momento più difficile di esercizio. (Si dice spesso: "Espirate sullo sforzo.")
- L'esecuzione di qualsiasi esercizio, provare a tirare su. Sguardo è rivolto in avanti. Chin - perpendicolare al petto (mantenere la curva naturale del collo). Sarebbe bello se si arriva a mantenere il livello di bacino. Grande, quando la parte inferiore del corpo occupa una posizione centrale, ei muscoli addominali - ordinatamente nascosto. Questa situazione permette il bacino di includere il lavoro dei muscoli addominali profondi necessari per lo stomaco stretto e sicuro per la schiena.
- È importante mantenere il torace aperto nella sua parte superiore (delicatamente tenendo le spalle indietro), e le costole inferiori - chiuso (come se invisibile corsetto strapped).
- Le spalle devono essere omessi lame - sono diretti verso il basso e verso il centro. (Immaginate di buttare fuori lo scialle dalle spalle.)
- L'esecuzione di qualsiasi esercizio, selezionare una gamma di movimento comodo per voi.
Tutti gli articoli correttamente corpo strutturato vi aiuterà cerca su un grazioso postura e senza danno per il lavoro sul corpo sul suo rilievo. I punti di riferimento postura corretta devono essere mantenuti in qualsiasi posizione - in piedi, seduti, sdraiati, in ginocchio. Sarebbe bello se si prende una regola per iniziare ogni sessione da ricordare a voi stessi su importanti "highlight" tecnico. La prima volta è molto difficile controllare il corpo. In questa fase, l'assistente può essere uno specchio. Vi dirà e vi mostrerà tutti imprecisioni. Più tardi, quando il corpo diventa più intelligente, l'assistenza esterna sarà meno importante, ma in primo luogo cercare di prendersi cura di se stessi allo specchio.
Passo alpino. Camminare con fianchi alti di sollevamento
Ip - Lo stand principale.
1.
Alza la gamba destra piegata al ginocchio ad angolo retto, in avanti mentre si ruota il busto verso destra. La mano sinistra in avanti, terzino destro.
2.
Torna a IP
3.
Modificare la posizione delle mani e dei piedi.
Numero di ripetizioni: fino a 40 volte (sollevando una gamba - una ripetizione).
Importante!La gamba di supporto è disossata. Spalle curve. Il bacino è stabile, senza oscillare ampiezza da un lato all'altro.
Plié sulla seconda posizione a livello
Ip - Di fronte alla sedia. Piedi a parte, i piedi rivolti verso l'esterno. Le mani sulla spalliera di una sedia.
1.
Plié profondo sulla seconda posizione.
Numero di ripetizioni: 8 volte.
Importante!Ginocchia a plié sui piedi. Corpo in posizione verticale. Spalle curve. Le nervature sono chiusi. Il ritmo lento.
2.
Congelare nella posizione più profondo plié.
3.
Sollevare il tallone destro.
4.
Abbassare il tallone destro.
5.
Sollevare il tallone sinistro.
6.
Abbassare il tallone sinistro.
Numero di ripetizioni: 8 volte, alternativamente sollevando ogni tallone.
Importante! L'ampiezza del plié invariato. Piedi ben saldi a terra.
7.
L'aumento simultaneo di entrambi i talloni.
Numero di ripetizioni: 8 volte.
8.
Sollevare entrambi i talloni e stare fermi in posizione più profonda o di rimbalzo verso il basso.
Numero di ripetizioni: 8 volte.
Importante!Enfasi sulla movimento verso il basso.
Nota: se non è possibile esercitare pienamente completa l'esercizio a pag 8, o ridurre il numero di ripetizioni..
Cosa funziona?
Rafforzamento: all'interno coscia, fianchi, frontale, glutei, polpacci.
Stretch: le cosce e migliorare la mobilità delle articolazioni dell'anca.
Cigno
Ip - Sdraiato sul suo stomaco di fronte la sedia. Piedi spalla anca larghezza. Braccia lungo il corpo. Mettiti sotto l'asciugamano addome e cosce.
1.
Sollevare il piano superiore del corpo, la testa e le mani contemporaneamente.
Importante! Per aumentare il più possibile solo la parte superiore della schiena. Glutei rilassate. Il basso addome con un tono semplice. Crown si sforzano in avanti fino. Mani saldamente tirare indietro lungo il corpo.
2. Metti le mani dritto lungo gli archi in affidamento su una sedia o prendere le gambe.
3.
Sedersi delicatamente dritto sulle mani, disegnando una sedia.
4.
Mani indietro lungo archi torna alla posizione alta del corpo.
Numero di ripetizioni: 4 volte.
Importante! Spalle di fare affidamento su una sedia omessi.
5.
Diluire le braccia al lato, mantenendo la posizione sollevata del corpo.
6.
Fissare la posizione.
Numero di ripetizioni: tenere la posizione per 8 conteggi.
Nota: se non è possibile esercitare pienamente completa l'esercizio a pag 4 o ridurre il numero di ripetizioni..
Cosa funziona?
Rafforza: muscoli della schiena.
Stretch: colonna vertebrale toracica, articolazioni della spalla.
Ilze Liepa "Metodo Liepa: Filosofia del corpo"